重视科学防癌
癌症，这个令人闻风丧胆的健康杀手，时刻威胁着我们的生命与生活质量。
但其实，大量科学研究表明，许多癌症是可以通过生活方式的调整来预防的。
疾控中心就为大家详细介绍预防癌症的十五条重要建议，让我们一起行动起来，为健康筑起坚固防线。
01｜坚决戒烟
吸烟是诱发多种癌症的关键因素，如肺癌、口腔癌、喉癌、食管癌等。
烟草燃烧产生的尼古丁、焦油等有害物质，会直接损害细胞DNA，引发基因突变。
无论是主动吸烟还是被动吸入二手烟，都极大地增加了患癌风险。
所以，戒烟是预防癌症最直接有效的方法之一。为了自己和家人的健康，尽快告别烟草吧！
02｜ 合理饮食
增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，这些营养成分有助于增强免疫力，抵御癌细胞的侵袭。
建议每天食用至少5种不同颜色的蔬菜和水果，总量达到500克以上。
比如，早餐时可以吃一份水果沙拉，午餐和晚餐搭配多种蔬菜。
多吃全谷物：全谷物含有丰富的膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康，减少肠癌的发生风险。
将部分精细米面替换成全谷物，如燕麦、糙米、全麦面包等，让主食更加营养健康。
控制红肉和加工肉摄入：红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）和加工肉（如香肠、火腿、培根）含有较高的饱和脂肪和亚硝酸盐，过量食用会增加患癌几率。
每周红肉摄入量应控制在500克以内，尽量少吃加工肉。可以用鱼肉、鸡肉等白肉代替部分红肉。
03｜适度运动
保持每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以进行适量的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
运动不仅能帮助控制体重，还能调节免疫系统，降低癌症发生的可能性。
每天抽出30分钟来运动，让身体动起来，健康自然来。
04｜ 维持健康体重
肥胖与多种癌症密切相关，如乳腺癌、子宫内膜癌、结直肠癌等。
通过合理饮食和适量运动，将体重保持在正常范围内（BMI在18.5 - 23.9之间）。
计算自己的BMI指数，根据结果制定相应的饮食和运动计划，远离肥胖带来的健康隐患。
05｜ 限制饮酒
酒精是明确的致癌物质，长期大量饮酒会增加肝癌、食管癌、胃癌等癌症的发病风险。
即使是少量饮酒，也可能对健康造成不良影响。
如果实在难以戒酒，男性每天饮酒的酒精量应不超过25克，女性不超过15克。
06｜ 预防感染
某些病毒和细菌感染与癌症的发生有密切关系，如乙肝病毒（HBV）与肝癌、人乳头瘤病毒（HPV）与宫颈癌、幽门螺杆菌（Hp）与胃癌等。
接种疫苗（如乙肝疫苗、HPV疫苗）、注意个人卫生和饮食卫生，可以有效预防这些感染，降低患癌风险。
按时接种疫苗，养成良好的卫生习惯，为健康保驾护航。
07｜ 适度防晒
紫外线是皮肤癌的主要诱因之一。
在户外活动时，尽量避免在紫外线最强的时段（上午10点至下午4点）外出。
如果必须外出，要做好防晒措施，如涂抹防晒霜、戴宽边帽子、太阳镜，穿长袖衣物等。
防晒要适度，既要保证我们身体对阳光的吸收，也要减少紫外线对身体的伤害，以达到防晒和日晒的平衡。
08｜定期体检
定期进行全面的身体检查，特别是癌症筛查，有助于早期发现癌症或癌前病变。
不同年龄段和性别需要关注的癌症筛查项目有所不同，例如，女性要关注乳腺癌、宫颈癌筛查，男性要关注前列腺癌筛查等。
按照医生的建议，定期进行体检，做到早发现、早诊断、早治疗。
09｜减少环境污染暴露
从事化工、建筑等行业的人员要严格遵守操作规程，佩戴防护用具，减少接触石棉、苯、甲醛等致癌物质。
在装修房屋时选择环保材料，新装修的房屋要充分通风后再入住。
在雾霾天气尽量减少外出，如需外出佩戴口罩。
关注生活环境，减少污染物的接触，为自己创造一个健康的生活空间。
10｜避免熬夜
长期熬夜会打乱生物钟，影响身体的正常代谢和免疫系统功能，增加患癌风险。
保持规律的作息时间，每天保证7 - 8小时的充足睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。
早睡早起，养成良好的睡眠习惯，精神饱满迎接每一天。
11｜减少心理压力
长期的精神压力和不良情绪会削弱免疫系统，为癌细胞的滋生提供可乘之机。
学会通过运动、冥想、旅游、与朋友交流等方式缓解压力，保持积极乐观的心态。
关注心理健康，释放压力，让心灵充满阳光。
12｜避免食用过热食物
过热的食物（温度超过65℃）会烫伤食管黏膜，长期反复刺激容易引发食管癌。
等食物稍微冷却后再食用，细嚼慢咽，保护好食管健康。
13｜定时排便
养成定时大便的习惯，不要憋小便。
膳食纤维每日摄入25-30克可促进排便，全谷物、豆类、苹果是优质来源。
研究显示，每天固定时间排便可降低肠癌发病率30%。
14｜ 注意食品安全
避免食用发霉变质的食物，这些食物中含有黄曲霉毒素等强致癌物质。
购买食品时注意查看保质期和食品质量，储存食物时要注意防潮、防虫。
保障食品安全，从源头预防癌症。
15｜了解家族病史
某些癌症具有遗传倾向，如果家族中有癌症患者，要特别关注相关癌症的预防和筛查。
提前了解家族病史，与医生沟通，制定个性化的预防方案。
疾控中心温馨提示
预防癌症并非一蹴而就，
而是需要我们在日常生活中
持之以恒地践行这些健康的生活方式。
每一个小小的改变，
都可能为我们的健康带来巨大的益处。
让我们从现在开始，行动起来，
远离癌症威胁，拥抱健康生活！/健康科普
稿件来源：陕西疾控
